Günde 6 saat bilgisayar başında oturmak, kelimenin tam anlamıyla duruşunuzu ve sağlığınızı mahvediyor.
Ama duruş hakkında size söylenen çoğu şey yalan.
Konu: İşte duruşla ilgili gerçekler ve onu tamamen düzeltmek için beş egzersiz.
Mantıken mantıklı… “sıkı” hisseden kasları esnetin ve “zayıf veya uzun” görünen kasları güçlendirin.
Ancak bu model, nedene değil, yalnızca semptomlara yöneliktir.
Zararsız, en kötü ihtimalle zaman kaybı gibi görünse de, sorunu çözmeyi daha da zorlaştıran ikincil telafilere neden olur.
Aşağıdaki resimlerdeki adam, yuvarlak omuzlarını düzeltmek için göğüslerini germek ve sırtını güçlendirmek için yıllarını harcadı.
Ne oldu? Omuzlarını başarılı bir şekilde geri çekti, ancak ikincil bir telafi olarak (en solda) öne doğru bir baş duruşu oluşturdu.
Duruşunu düzeltebilmesinin asıl sebebine değinene kadar değildi (en sağda).
Peki kök neden nedir? Göğüs kafenizin ve pelvisinizin konumu.
Bunu şöyle düşünün - Omzunuz ağrıyorsa veya yuvarlaksa, bu neden olabilir?
Pekala, eğer göğüs kafesiniz zayıf bir pozisyondaysa, o zaman göğüs kafesine oturan kürek kemiğiniz tehlikeye girmiş bir pozisyonda olacaktır.
Omuz bıçağınız yanlış hizalanmışsa, elbette omzunuz ve kolunuz da olacaktır.
Alt vücut için de aynı şey.
Pelvisiniz ihtiyaç duyduğu hareketliliği bulamıyorsa...
O zaman diz, bel ve/veya ayak, kalçalarda ne olması gerektiğini bulmak için telafi edici stratejiler kullanmak zorunda kalacaktır.
Bunun da ötesinde, pelvis ve göğüs kafesi, omurga yoluyla doğrudan birbirine bağlıdır.
Yani sadece esneyip güçlendiremezsiniz; toplam vücut sıfırlamaya ihtiyacınız var.
İşte duruşunuzu sıfırlayacak ve ağrısız hareket etmenizi sağlayacak beş egzersiz:
1/ Kısa Oturarak Nefes Alma
3 Takım 8-10 Nefes
Bu egzersiz, alt ve üst sırtı genişletirken nefes alma ve arka kaburgaları genişletme yeteneğinizi geliştirir.
İpuçları:
• Oturan kemikleri hissedin • Sırtın ortasını
duvarda
• Uzanıp arkaya dönün
• Pozisyonu ve nefesi koruyun
2/ PRI Sidelying Scissor Slices
Her Tarafta 3 Set 5 Nefes
Bu egzersiz kalça ve arka kalçalarda ki gerilimi azaltırken uyluk kemiğini (bacak) kalça yuvasına geri itme yeteneğini geliştirir.
İpuçları:
• 90/90 pozisyonda yan yatın
• Üst dizinizi öne doğru sürün
• Topukların duvardan çıkmasına izin vermeyin
• Alt dizinizi üst uyluğa doğru
bastırın • Pozisyonu koruyun ve nefes alın
3/ PRI Rectus Femoris ile Supine Hemi-Extension
Her Tarafta 15 Tekrardan Oluşan 3 Set
Bu egzersiz, son aralıktaki kalça ekstansiyonunu ve pelvisin yanlarını birbirinden ayırma yeteneğini geliştirir.
İpuçları:
• Sırt tamamen düz bir şekilde masaya
• Köpük ruloyu uyluğun altına yerleştirin
• Sırtınız tamamen gevşemiş
• Nefes alın ve bacağınızı düzeltin • Nefes verin ve bacağınızı
bükün
4/ PRI 90/90 Pasif FA IR'de Kalça Kaldırma
3 Set 5 Nefes
Bu egzersiz, pelvisin pozisyonunu iyileştirirken kalçaların iç rotasyonunu geliştirir.
İpuçları:
• 90/90 Pozisyonu
• Ayakları dizlerin dışına yerleştirin • Hamstringleri bağlayarak
pelvisi yerden çekin (ayakları hareket ettirmeden topuklarla aşağı doğru çekin)
• Yumuşak erişim
• Pozisyonu koruyun ve nefes alın
5/ Topuklar-Yükseltilmiş Toe Touch
3 Set 5 Nefes
Bu egzersiz, belin basıncını azaltırken hamstringlerin ve kalçaların hareketliliğini geliştirir.
İpuçları:
• Topukları bir kitabın üzerine yerleştirin
• Omurga boyunca geriye doğru yuvarlayın • Nefes verin ve
bacakları içe doğru döndürün
• Nefes alın ve bacakları dışa doğru döndürün
• Kalçalarda daha fazla boşluğa ve alçalabilme yeteneğine dikkat edin
// Nasıl Nefes Alınır //
Rahat, dolu dolu nefesler ağzınızdan verilir. Nefes verirken
altılı çantanızı değil, obliklerinizi hissedin . 8 saniye nefes verin, 5 saniye duraklayın, obliklerde gerilimi koruyun, 5 saniye nefes alın.
Bunu iki hafta boyunca her gün yapın ve bana yeni bir insan gibi hissetmediğinizi ve görünmediğinizi söyleyin!